Mogą być przyczyną złego samopoczucia, zmęczenia i powodować choroby immunologiczne. Ale można je zlikwidować.
Przewlekły stan zapalny to jak tlące się ognisko – płomień jest niewielki, ale niegasnący. W przeciwieństwie do ostrego zapalenia, które objawia się bólem, opuchlizną i gorączką, przewlekłe przebiegają skrycie i mogą trwać latami. Objawy: problemy z koncentracją, zaburzenia snu, gorszy nastrój, są na tyle subtelne, że łatwo je zignorować lub przypisać stresowi czy zmęczeniu. Badania wykazują, że 60 proc. chorób cywilizacyjnych ma podłoże zapalne.
Chroniczny stres przekształca organizm w fabrykę kortyzolu – hormonu, który w nadmiarze działa jak benzyna dolana do ognia zapalnego. Osoby długotrwale zestresowane mają 2,5 razy wyższe markery stanu zapalnego niż osoby spokojne. Najskuteczniejszą metodą neutralizacji stresowego zapalenia jest technika oddychania 4-7-8: wdech przez nos przez 4 sekundy, zatrzymanie oddechu na 7 sekund, wydech przez usta przez 8 sekund. Już 10 minut dziennej praktyki obniża poziom interleukiny-6, czyli markera procesów zapalnych.
Obwód pasa powyżej 80 cm u kobiet i 94 cm u mężczyzn to sygnał ostrzegawczy. Tkanka tłuszczowa zgromadzona w okolicy brzucha produkuje ponad 50 substancji aktywujących procesy zapalne. To dlatego otyłość brzuszna zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i nowotworów. Według badań, u prawie 100 proc. osób z uporczywą nadwagą występują podwyższone markery stanu zapalnego. W utrzymaniu talii osy pomaga picie zielonej herbaty na czczo – katechiny blokują gromadzenie tkanki tłuszczowej.
Zespół nieszczelnego jelita to stan, w którym uszkodzona bariera jelitowa pozwala niepożądanym substancjom przedostawać się do krwiobiegu, wywołując nieustanną reakcję obronną. Dr Alessio Fasano z Harvard Medical School udowodnił, że uszkodzona bariera jelitowa stanowi początek wielu chorób autoimmunologicznych. Kluczem do przywrócenia szczelności jelita jest eliminacja produktów wysoko przetworzonych i wprowadzenie pokarmów fermentowanych.
Podczas głębokiego snu mózg przeprowadza detoksykację, usuwając produkty przemiany materii i białka toksyczne, w tym te związane z chorobą Alzheimera. Osoby śpiące mniej niż 6 godzin mają o 40 proc. wyższe poziomy białka C-reaktywnego – głównego markera zapalenia. Kluczowa jest faza głębokiego snu, kiedy organizm produkuje hormony regeneracyjne i przeciwzapalne. Podłóż poduszkę pod kolana - to odciąża kręgosłup i poprawia krążenie, wspomaga regenerację.
Cukier aktywuje procesy zapalne w organizmie. Już jedna puszka słodkiego napoju podwyższa markery zapalne na 3 godziny. Ukryty cukier czai się wszędzie – ketchup to 25 proc. cukru, jogurty owocowe mogą zawierać do 6 łyżeczek cukru na porcję. Naturalne słodziki jak stewia czy ksylitol nie powodują stanów zapalnych. Czytaj etykiety i unikaj produktów z dodatkiem syropu glukozowo- -fruktozowego.
Dieta bogata w czerwone mięso i produkty wysoko przetworzone, znajduje się na szczycie Indeksu Prozapalności Diety. Wszystko przez dominujący w białku zwierzęcym aminokwas metioninę – w 100 g wieprzowiny znajduje się jej aż 720 mg. Podczas rozkładu metioniny powstaje toksyczna homocysteina, która uszkadza naczynia krwionośne i aktywuje procesy zapalne. Białko roślinne ma mniej metioniny, więcej cysteiny, która jest niezbędna do produkcji przeciwzapalnych antyoksydantów. Dieta śródziemnomorska (ryby, pełne ziarno, warzywa, oliwa z oliwek, przyprawy) ma silne działanie przeciwzapalne.
Aktywność fizyczna chwilowo zwiększa procesy zapalne, ale długoterminowo działa jak potężny lek przeciwzapalny. Podczas ćwiczeń mięśnie wydzielają miokininy – białka o silnym działaniu przeciwzapalnym, które neutralizują cytokiny prozapalne. Już 20 minut umiarkowanego wysiłku obniża poziom TNF-alfa o 5 proc. Najlepszy efekt dają ćwiczenia interwałowe i trening siłowy. Ćwicz przed południem, gdy kortyzol jest najwyższy – ruch pomaga go „spalić”.
Słuchanie muzyki podczas ćwiczeń zwiększa produkcję przeciwzapalnych endorfin.
Natura oferuje potężne arsenał przeciwzapalnych związków, często silniejszych niż syntetyczne leki. Kurkuma zawiera kurkuminę – związek o działaniu przeciwzapalnym przewyższającym aspirynę. Badanie z Journal of Medicinal Food wykazało 58 proc. redukcję markera C-reaktywnego po 8 tygodniach suplementacji. Sekret skuteczności: łączenie kurkumy z pieprzem czarnym (piperyna zwiększa wchłanianie o 2000%) i tłuszczem. Imbir blokuje enzymy cyklooksygenazy podobnie jak ibuprofen, ale bez skutków ubocznych. Cynamon obniża CRP już po miesiącu stosowania – wystarczy łyżeczka dziennie. Kwasy omega-3 z ryb działają jak naturalne „gaśnice” – EPA i DHA konkurują z prozapalnym kwasem arachidonowym. Zielona herbata z EGCG chroni przed uszkodzeniem komórek, a nawet zwykła kawa (kofeinowa) wykazuje właściwości przeciwzapalne.
Lek. med. Katarzyna Bukol-Krawczyk - specjalista medycyny rodzinnej, Grupa LUX MED
