Osteoporoza nie pojawia się nagle, ani nawet z dnia na dzień. Właśnie dlatego masz czas, by zacząć działać. Nawet niewielkie zmiany wprowadzone teraz, mogą znacząco obniżyć ryzyko złamań w przyszłości.
Na osteoporozę choruje w Polsce aż 2 miliony osób – najczęściej kobiety po pięćdziesiatce, choć jest to problem również osób młodszych, i to obu płci. Według danych Światowej Organizacji Zdrowia (World Health Organization) ryzyko złamania osteoporotycznego u kobiet po 50. roku życia jest wyższe niż prawdopodobieństwo zachorowania na raka piersi, jajnika i macicy łącznie. To pokazuje skalę problemu i… znaczenie profilaktyki, która powinna zacząć się możliwie wcześnie.
Możesz być sprawna, regularnie spacerować i nie czuć żadnego bólu. A jednak zdarza się, że w twoich kościach już toczy się proces, który stopniowo zmniejsza ich wytrzymałość. Istotą osteoporozy jest bowiem zaburzenie równowagi między procesem tworzenia i ubywania tkanki kostnej. W efekcie kości stopniowo się przerzedzają i tracą odporność na obciążenia. Z zewnątrz nic nie widać, ale w środku zmienia się bardzo wiele. Proces ten może jednać być znacznie wolniejszy, jeśli w porę zaczniesz dbać o kilka ważnych aspektów, takich jak dieta, aktywność czy badania profilaktyczne.
Wiele osób dowiaduje się o tym, że ma osteoporozę dopiero po złamaniu kości w wyniku tzw. niskoenergetycznego urazu (czyli, gdy drobne potknięcie się, czy też upadek z niewielkiej wysokości ma tak nieoczekiwanie poważny skutek). Dlatego lepiej sprawdzić swoje ryzyko zachorowania, by móc w porę zapobiegać tego typu sytuacjom.
Bakteria bytujące w naszych jelitach "czarny koń” profilaktyki osteoporozy. Nikt o nich nie myśli, dopóki nie dowie się, że to właśnie od mikrobioty zależy m.in. wchłanianie wapnia, metabolizm witaminy D oraz regulacja stanu zapalnego. Zaburzenia mikrobioty obserwuje się m.in. w celiakii, nieswoistych zapaleniach jelit czy przy długotrwałej antybiotykoterapii – a choroby te wiążą się z niższą gęstością kości. Z kolei przewlekły stan zapalny zwiększa aktywność osteoklastów, nieczyli komórek „rozpuszczających” kość.
*Udowodniono, że przyjmowanie probiotyków z rodzaju Lactobacillus może znacząco spowolnić utratę gęstości kości, szczególnie u kobiet po menopauzie.
Naukowcy zauważyli, że między tkanką tłuszczową i kostną istnieją ścisłe zależności. Im więcej tej pierwszej, tym więcej też i drugiej! Oczywiście do pewnego momentu, bo u osób chorujących na otyłość, zwiększa się ryzyko wielu chorób, w tym także osteoporozy. Najbardziej jednak podatne na rzeszotowienie kości są kobiety bardzo szczupłe i te o drobnej sylwetce (wyjściowo mają one mniej masy kostnej). Przy nieczyli dowadze brakuje bowiem tkanki tłuszczowej, która w trakcie przekwitania stanowi dodatkową rezerwę estrogenów. A to właśnie kobiece hormony pobudzają procesy tworzenia się kości i zmniejszają wydalanie wapnia z organizmu. Zatem, gdy ich brakuje, kości szybciej odwapniają się i osłabiają. Dlatego niewielka nadwaga może oddalić w czasie prawdopodobieństwo złamania, podobnie zresztą jak HTM.
To już naukowo udowodnione, że regularny ruch nie tylko chroni przed osteoporozą, lecz również wspomaga jej leczenie. Dzieje się tak dlatego, że gdy nasze kości poddajemy obciążeniom, lepiej odkładają się w nich składniki mineralne. Skutek? W młodszym wieku, tzn. do trzydziestki, dzięki aktywności udaje się osiągnąć wyższą szczytową masę kostną (co jest jednym z ważnych elementów profilaktyki osteoporozy), zaś u osób starszych spowalnia to postępującą naturalnie z wiekiem utratę tej masy. Dobra wiadomość jest taka, że nigdy nie jest za późno, by zacząć się regularnie ruszać! Są badania, z których wynika, że zmniejsza to ryzyko osteoporozy nawet u osób koło osiemdziesiątki!
Ale… same spacery nie wystarczą (chyba, że będzie to 15 minut wchodzenia po schodach)! Za najbardziej efektywne w zapobieganiu osteoporozie uważane są ćwiczenia z obciążeniem (np. z hantlami). Powinny one jednak być dość ciężkie – pół kilograma to zdecydowanie za mało, na początek najlepiej wziąć takie o wadze 1-2 kg, a z czasem coraz cięższe.
Jak ćwiczyć bezpiecznie?
Najprostszym ćwiczeniem dla początkujących jest tzw. martwy ciąg. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, palce skierowane lekko na zewnątrz. Hantle trzymaj przy udach, dłonie od strony ciała, plecy powinny być proste. Hantle prowadź w dół, wzdłuż nóg, uginając kolana, jakbyś robiła półprzysiad, aż do momentu, gdy poczujesz napięcie w tylnej części ud i pośladkach (lub aż hantle znajdą się na wysokości kolan lub trochę niżej). Prostuj się powoli do pozycji wyjściowej. Zrób 1-2 serie po 8 powtórzeń.
Okazuje się, że blisko połowa kobiet nie dostarcza swojemu organizmowi wszystkich niezbędnych kościom składników odżywczych, z których najważniejszy jest wapń. Jest to podstawowy budulec kości – i kobiety powinny dostarczać sobie dziennie 1000 mg tego składnika mineralnego, a po ukończeniu 50 lat i po menopauzie nawet więcej – 1200 mg.
To oznacza, że dziennie trzeba zjeść ok. 150 g żółtego sera (uwaga na kalorie!) albo wypić aż litr mleka. Ale można łączyć ze sobą różne dobrze przyswajalne źródła tego składnika m.in. mleczne przetwory, zwłaszcza fermentowane, gdyż wchłanianie wapnia jest lepsze w środowisku kwaśnym oraz w obecności laktozy, sery pleśniowe i topione, ryby z puszki (np. szprotki jedzone wraz z ośćmi) oraz tłuste ryby morskie (łosoś, makrela).
Jednocześnie dobrze jest odstawić to, co wypłukuje wapń lub utrudnia jego wchłanianie z posiłków np. napoje gazowane z kofeiną, szczaw, szpinak i rabarbar, wędliny, pieczywo razowe (pełnoziarniste). To szczególnie istotne po 60. roku życia, gdy przyswajanie wapnia maleje nawet o 1/3.
Zaraz po 50. znacznie przyspiesza jeszcze jeden proces – zmniejszanie się masy mięśniowej. Jaki ma to związek ze zdrowiem kości? Im jesteśmy sprawniejsze, tym mniejsze przecież ryzyko upadków, które mogą skutkować złamaniem kości. Co więcej, mięśnie wydzielają miokiny (np. iryzynę), które stymulują do działania osteoblasty, czyli komórki kościotwórcze. Dlatego w tym okresie życia szczególnie ważna jest dbałość o regularną aktywność fizyczną (m.in. ćwiczenia na poprawę równowagi) oraz wzmacnianie mięśni za pomocą diety.
Najważniejsze jest białko – osoby dorosłe powinny dostarczać sobie ok. 1 g białka na każdy kilogram masy ciała – jeśli więc ktoś waży 65 kg, powinien jeść go ok. 65 g na dobę (tabele z zawartością białka w poszczególnych produktach spożywczych znajdziesz w Internecie, wpisując w wyszukiwarkę „tabele wartości odżywczych”). Uwaga! Jeśli cierpisz na przewlekłą chorobę nerek, skonsultuj się z lekarzem lub dietetykiem w sprawie zalecanej ilości białka. Istotne są także kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie i mogą poprawiać wrażliwość mięśni na bodźce anaboliczne (czyli wzrostowe).
Osoby leczące się się od dawna na osteoporozę zapewne przyjmują zalecone przez specjalistów leki, dzięki którym ubytek masy kostnej znacznie zwalnia. Wiele z nich jest już refundowanych np. od 1 stycznia 2026 w Polsce na listy refundacyjne weszło 6 leków z denosumabem – najnowocześniejszym preparatem w terapii tej choroby. Ale jeśli niedawno dowiedziałaś się o zwiększonym ryzyku zachorowania (np. z powodu stosowanych od lat leków na inne choroby przewlekłe) lub zrobiłaś densytomerię, która wykazała, że zaczęła się u ciebie osteopenia (czyli stan, w którym gęstość mineralna kości jest niższa niż norma) dobrze, abyś uzmysłowiła sobie, że teraz bardzo dużo zależy od ciebie.
Skonsultuj się z lekarzem w sprawie suplementacji lub leków. Pamiętaj, by zapytać go nie tylko o wapń, ale także wit. D, wit. K2 (odpowiada za kierowanie wapnia do kości) oraz magnez (jego prawidłowy poziom we krwi wiąże się z wyższą gęstością mineralną kości). Dzięki takim działaniom można zmniejszyć ryzyko złamań nawet o 90 proc.
