Wysokobiałkowe posiłki pomogą schudnąć bez uczucia głodu. Wypróbuj przepisy na dania poniżej 400 kcal

Dieta wysokobiałkowa nie musi oznaczać jedzenia jajek na twardo przez cały dzień. Nie z naszymi przepisami na białkowe dania! Jest wiele różnych produktów zawierających dużo białka i wiemy, jak najlepiej je ze sobą łączyć. Wartościowego tłuszczu i tzw. dobrych węglowodanów również nie powinno zabraknąć w diecie wysokobiałkowej. 

Jedno jest pewne: białko najlepiej wspiera organizm w odchudzaniu. Zapobiega rozpadowi mięśni i szybko wywołuje uczucie sytości. Dlatego każdy posiłek powinien dostarczać wystarczającej ilości białka, zwłaszcza jeśli stosujesz dietę odchudzającą. Dzięki tym przepisom nigdy nie będzie to monotonne i możesz włączyć je do swojej diety wysokobiałkowej.

Czy posiłek bogaty w białko pomaga schudnąć?

Białko pomaga budować mięśnie, spala tłuszcz, jest trawione przez dłuższy czas i dobrze utrzymuje uczucie sytości. Właśnie dlatego posiłki bogate w białko pomagają schudnąć. Białka są zatem idealnym składnikiem obiadu czy kolacji, ponieważ po męczącym dniu powinnaś zrobić wszystko, co w twojej mocy, aby pomóc ciału się zregenerować. A ponieważ nie należy zaniedbywać przyjemności i różnorodności, mamy dla ciebie duży wybór przepisów na wysokobiałkowe dania. Jeśli chcesz stworzyć własne dania, powinnaś zapoznać się z listą najlepszych źródeł białka. Oprócz mięsa, zwłaszcza kurczaka i indyka, jajek i twarogu, znajdziesz tam także jedną lub dwie niespodzianki, takie jak np. orzeszki ziemne. 

Weganie nie mogą wybrać serka śmietankowego lub wędliny z indyka na obiad. Soja, ciecierzyca, soczewica lub tofu są bogate w białko i idealnie nadają się do wzbogacenia ulubionego pieczywa.

Przepisy białkowe z maksymalnie 400 kaloriami. Zdrowe białka w diecie

Zebraliśmy wiele wspaniałych i zróżnicowanych przepisów białkowych z najlepszymi źródłami białka. Wszystkie dania mają maksymalnie 400 kalorii na porcję. Jeśli będziesz spożywać lekkie posiłki rano i wieczorem, takie jak jogurt z owocami lub pełnoziarniste pieczywo proteinowe z serem, poczujesz się świetnie w swojej skórze. Możesz też łączyć pokarmy białkowe w zależności od nastroju. Zobaczysz, jak łatwo jest stosować dietę bogatą w białko zgodnie z zasadami diety ubogiej w węglowodany. Zacznij już teraz, bądź najedzona i szczęśliwa! 

Chcesz schudnąć? Wypróbuj nasze pyszne przepisy na dania białkowe. Należy je jeść po godzinie 16:00, a na późny obiad, kolację lub obiadokolację.

Azjatycki tatar wołowy. Przepis na białkowy obiad

Czas przygotowania ok. 25 minut. Na porcję ok. 960 kJ, 230 kcal. białko 23 g, tłuszcz 11 g, węglowodany 8 g

Składniki dla czterech osób:

• 1 łyżka nasion sezamu
• 2 cebule dymki
• 1 czerwona papryczka chili
• 1/2 pęczka szczypiorku
• 20 g marynowanego imbiru do sushi
• 400 g wołowiny (np. rumsztyk lub filet)
• 1 łyżka sosu chili do kurczaka (słodko-kwaśny sos chili)
• 3 łyżki oleju
• 1 łyżka wytrawnego sherry
• 4-5 łyżek sosu sojowego
• Sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Uprażyć nasiona sezamu na patelni bez tłuszczu na złoty kolor, wyjąć i pozostawić do ostygnięcia.
2. Oczyścić i umyć dymki. Jedną pokroić w cienkie krążki, resztę drobno posiekać. 
3. Oczyścić chili, przekroić wzdłuż, umyć i usunąć nasiona. Pokroić strąk na małe kawałki.
4. Szczypiorek umyć, osuszyć i pokroić w drobne krążki. Drobno posiekać imbir. 
5. Umyć mięso, osuszyć i pokroić w drobną kostkę.
6. Wymieszać przygotowane składniki, z wyjątkiem krążków dymki, z sosem chili, olejem, sherry i sosem sojowym, doprawić solą i pieprzem. 
7. Podawać tatar i posypać krążkami dymki.

Szynka dojrzewająca na warzywach. Przepis na obiad bogaty w białko

Czas przygotowania ok. 25 minut. Na porcję ok. 1210 kJ, 290 kcal. białko 21 g, tłuszcz 15 g, węglowodany 17 g

Składniki dla czterech osób:

• 100 g marchewki
• 100 g ogórka
• 1 dymka
• 1 pęczek szczypiorku
• 2 łyżki octu winnego
• Sól, pieprz
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1/2 sałaty rzymskiej
• 3 plastry dojrzewającej szynki (parmeńska, jamon itp.)

Przygotowanie:

1. Marchewkę i ogórka pokroić w drobną kostkę. Cebulę dymkę również pokroić w cienkie krążki, a szczypiorek pokroić w krążki, z wyjątkiem odrobiny do dekoracji.
2. Aby przygotować winegret, należy dokładnie wymieszać ocet, sól, pieprz, musztardę i miód. Olej należy wlewać powoli, kropla po kropli. Wymieszać przygotowane składniki z winegretem. 
3. Sałatę rzymską pokroić w szerokie paski. 
4. Ułożyć szynkę i sałatkę na talerzu i udekorować posiekanym szczypiorkiem.

Faszerowana podłużna papryka z rukolą. Przepis na danie białkowe

Czas przygotowania ok. 35 minut. Na sztukę ok. 1550 kJ, 370 kcal. białko 34 g, tłuszcz 23 g, węglowodany 6 g

Składniki dla czterech osób:

• 1 cebula
• 1 ząbek czosnku
• 500 g mielonej wołowiny
• 1 żółtko (rozmiar M)
• 75 g ziołowego serka śmietankowego (5% tłuszczu)
• 1 łyżeczka musztardy
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego
• Sól
• Pieprz
• 8  ostrych czerwonych słodkich, podłużnych papryk (ok. 100 g każdy strąk)
• 400 ml bulionu warzywnego
• 1 łyżka białego octu winnego
• cukier
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 75 g rukoli

Przygotowanie:

1. Cebulę i czosnek bardzo drobno posiekać. 
2. Wymieszać mięso mielone, żółtko, serek śmietankowy, połowę cebuli, czosnek, musztardę i koncentrat pomidorowy. Doprawić solą i pieprzem. 
3. Odciąć „pokrywkę” (część przy ogonku) z papryki i odłożyć na bok. 
4. Oczyścić wnętrze papryki z nasion i wypełnić je przygotowanym mięsem mielonym. Rozłożyć nadziewane papryki na blachę z wysokimi brzegami lub brytfannę. 
5. Doprowadzić bulion do wrzenia i zalać nim papryki na blasze.
6. Dusić w rozgrzanym piekarniku (termoobieg: 175°C) przez około 20 minut. 
7. Wymieszać ocet i 1 łyżkę wody z pozostałą, pokrojoną cebulę. Doprawić solą, pieprzem i cukrem. Dodawać powoli, cienkim strumykiem, oliwę z oliwek.
8. Wymieszać winegret z rukolą. Pokroić pozostawioną paprykę („pokrywkę”, odkrojoną część papryki) w drobną kostkę. 
9. Ułożyć paprykę i rukolę na talerzach lub półmiskach. Posypać pokrojoną w kostkę papryką.

Dorsz panierowany w jajku. Potrawa na białkowy obiad lub kolację

Czas przygotowania ok. 35 minut. Na porcję ok. 1340 kJ/320 kcal. białko 32 g tłuszcz 17 g węglowodany 10 g

Składniki dla czterech osób:

• 100 g rukoli
• 1/2 ogórka
• 1 pęczek rzodkiewki
• 3 łyżki białego octu winnego
• sól, pieprz
• 1 łyżka miodu
• 3-4 łyżki oleju
• 1 szalotka
• 4 plastry (150 g każdy) fileta z dorsza
• 2 jajka (rozmiar M)
• 4 łyżki masła klarowanego
• 2 łyżki mąki
• 1 cytryna bez skórki
• Koperek do dekoracji

Przygotowanie:

1. Oczyścić rukolę, umyć i dobrze odsączyć. 
2. Ogórek umyć, oczyścić i pokroić w plasterki. 
3. Rzodkiewki oczyścić, umyć i pokroić w plasterki.
4. Aby przygotować winegret, wymieszać ocet, sól, pieprz i miód. Dodawać olej po kropli. 
5. Obrać szalotkę, pokroić w drobną kostkę i wymieszać z winegretem. 
6. Umyć rybę, osuszyć i doprawić solą i pieprzem.
7. Ubić jajka. 
8. Rozgrzać masło klarowane na patelni. 
9. Obtoczyć rybę najpierw w mące, a następnie w jajku i wrzucić bezpośrednio na rozgrzany tłuszcz. Smażyć przez ok. 5 minut, obracając.
10. Wymieszać sałatę z winegretem. 
11. Umyć cytrynę i pokroić w cząstki. 
12. Ułożyć rybę z sałatką i cząstkami cytryny na talerzach. Udekorować koperkiem. Podawać z remuladą koperkową.

Jajka w panierce z sucharków kokosowych na białkową kolację lub lekki obiad

Czas przygotowania ok. 25 minut. Na porcję ok. 1380 kJ, 330 kcal. białko 14 g, tłuszcz 23 g, węglowodany 17 g

Składniki dla czterech osób:

• 5 jajek (rozmiar M)
• 3 pokruszone sucharki kokosowe (można kupić w supermarkecie, czasem pod nazwą mini kokoszwieback)
• 200 g młodego szpinaku
• 250 g sałaty 
• 1 pęczek szczypiorku
• 3 łyżki lekkiego octu balsamicznego
• Sól
• Pieprz
• Cukier
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 250 g pomidorków koktajlowych
• 2 łyżki mąki
• Olej do smażenia

Przygotowanie:

1. Ugotować na twardo 4 jajka. 
2. Drobno posiekać cebulę. Posiekać szczypiorek, szpinak i sałatę.
3. Ocet doprawić solą, pieprzem, cukrem, dodać 3 łyżki oleju i szczypiorek. 
4. Przekroić pomidory na pół. Obrać jajka. Ubić pozostałe jajko. 
5. Obrane jajka obtoczyć w mące, jajku, a następnie w panierce z pokruszonych sucharków kokosowych.
6. Smażyć jajka na rozgrzanym oleju (175°C) przez 1-2 minuty. 
7. Pomidory dusić na 1 łyżce oleju przez ok. 3 minuty. Doprawić solą, pieprzem i cukrem. 
8. Wymieszać sałatę, pomidory, winegret, rozłożyć na talerze. Na środku każdego ułożyć jajko, odciąć wierzchołek, posolić żółtka.

Cytrynowe ragout z indyka. Wysokobiałkowe danie na obiad 

Czas przygotowania ok. 1 godziny. Na porcję ok. 1420 kJ, 340 kcal. białko 62 g, tłuszcz 8 g, węglowodany 3 g

Składniki dla czterech osób:

• 800 g piersi z indyka
• 2 cebule
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka posiekanego imbiru
• sok i starta skórka z 1 cytryny
• 4 łyżki sosu sojowego
• po 2 łodygi tymianku i estragonu (lub po 1/2 łyżeczki suszonego)
• po 1 szczypcie cynamonu i mielonego imbiru
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie:

1. Pokroić mięso w kostkę. 
2. Pokroić cebulę w krążki i posiekać czosnek. Podsmażyć z imbirem. 
3. Dodać mięso i podsmażyć.
4. Wlać sok, sos sojowy, 150 ml wody. Dodać zioła, przyprawy, skórkę cytrynową. Doprawić solą i pieprzem. Dusić ok. 45 minut.

Roszponka z wędzonym pstrągiem na wysokobiałkowy obiad

Czas przygotowania ok. 30 minut. Porcja ok. 1550 kJ, 370 kcal. białko 29 g, tłuszcz 20 g, węglowodany 16 g

Składniki dla czterech osób:

• 80 g czarnej soczewicy Beluga
• sól
• 400 g cykorii
• 200 g gotowanych buraków (można kupić pakowane próżniowo)
• 3 szalotki
• 8 łyżek octu
• 2 łyżki średnio ostrej musztardy
• Pieprz
• 1 szczypta cukru
• 2 łyżki oleju
• 400 g filetów z wędzonego pstrąga
• 200 g roszponki

Przygotowanie:

1. Ugotować soczewicę w 500 ml wody przez około 15 minut. Dodać sól 3 minuty przed końcem gotowania. Przecedzić.
2. Pokroić cykorię w paski. Buraki pokroić w kostkę. Szalotki pokroić w drobną kostkę. 
3. Wymieszać ocet, ok. 1 łyżkę wody, pokrojoną w kostkę szalotkę, musztardę, odrobinę soli, pieprzu, cukru. Na koniec dodać oliwę. 
4. Wymieszać soczewicę z winegretem.
5. Filety pokroić na kawałki. Wymieszać sałatę, cykorię i buraki, ułożyć na filetach z pstrąga. 
6. Polać winegretem z soczewicą.

Przysmak z kurczaka. Przepis na obiad z dużą ilością białka

Czas przygotowania ok. 45 minut. Na porcję ok. 1630 kJ/390 kcal. białko 32 g tłuszcz 8 g węglowodany 50 g

Składniki dla czterech osób:

• 400 g piersi z kurczaka
• 1 cebula
• 200 g pora
• 300 g marchewki
• sól
• 8-10 ziaren czarnego pieprzu
• 1 liść laurowy
• 250 g pieczarek
• 1 słoik (580 ml) białych szparagów (łodygi, obrane)
• 200 g ryżu długoziarnistego
• 1 łyżka oleju
• 1 łyżka mąki lub gotowej białej zasmażki
• 75 g mrożonego groszku
• Biały pieprz
• 1 szczypta cukru
• 1-2 łyżeczki soku z cytryny
• 75 g śmietanki (20% tłuszczu)
• 1/2 pęczka pietruszki
• Plasterki cytryny do dekoracji

Przygotowanie:

1. Umyć mięso. Pokroić w grube plastry.
2. Cebulę obrać i pokroić w ćwiartki. Oczyścić, umyć i pokroić pora na duże kawałki. Obrać i umyć marchewki.
3. Do garnka włożyć mięso, sól, pieprz, liść laurowy, por, marchew, zalać 1 litrem wody, doprowadzić do wrzenia. Dusić na małym ogniu przez około 20 minut. 
4. Oczyścić grzyby i przekroić je na pół. Szparagi odsączyć i pokroić na kawałki.
5. Ryż wrzucić do 400 ml wrzącej, osolonej wody, zagotować, przykryć i gotować na wolnym ogniu przez około 20 minut. 
6. Przecedzić bulion, zachowując płyn. Mięso utrzymywać w cieple. 
7. Pokroić marchewki. 
8. Odmierzyć 500 ml wywaru. 
9. Rozgrzać olej w rondlu i lekko podsmażyć grzyby, obracając je.
10. Zalać odmierzonym wywarem i doprowadzić do wrzenia. 
11. Dodać mąkę lub zagęszczacz do sosów i ponownie zagotować. 
12. Dodać grzyby, groszek, marchewkę, szparagi i mięso. Ponownie podgrzać i doprawić solą, pieprzem, cukrem i sokiem z cytryny. 
13. Dodać śmietankę. 
14. Umyć natkę pietruszki, osuszyć i drobno posiekać. 
15. Podawać kurczaka z ryżem, posypanego natką pietruszki i udekorowanego plasterkami cytryny.

Steki z fasolką i kozim serem na wysokobiałkowy obiad

Czas przygotowania ok. 30 minut. Na porcję ok. 1680 kJ, 400 kcal. białko 37 g, tłuszcz 24 g, węglowodany 9 g

Składniki dla czterech osób:

• 500 g fasolki szparagowej
• sól
• 150 g porzeczek lub żurawiny (opcjonalnie)
• 1-2 szalotki
• 3 łyżki octu malinowego
• Pieprz
• Cukier
• 5 łyżek oleju
• 2 steki wołowe (ok. 250 g każdy)
• 3 plastry sera koziego (ok. 38 g każdy)

Przygotowanie:

1. Fasolkę pokroić na małe kawałki. Gotować we wrzącej osolonej wodzie przez około 15 minut.
2. Szalotki pokroić w kostkę. 
3. Ocet doprawić solą, pieprzem i cukrem. Wymieszać z 3 łyżkami oleju, dodać szalotkę. 
4. Mięso pokroić w plastry. Rozgrzać 2 łyżki oleju. Smażyć mięso porcjami przez ok. 3 minuty, obracając. Doprawić solą i pieprzem. 
5. Fasolę przecedzić i opłukać. Wymieszać fasolkę z winegretem, odstawić na ok. 10 minut.
6. Pokruszyć ser. 
7. Podawać danie posypane serem i porzeczkami lub żurawiną.

Pomarańcze i fenkuł z krewetkami na obiad z dużą ilością białka

Czas przygotowania ok. 30 minut. Na porcję ok. 1170 kJ, 280 kcal. białko 20 g, tłuszcz 12 g, węglowodany 24 g

Składniki dla czterech osób:

• 4 pomarańcze
• 2 łyżki miodu
• 3 łyżki sosu sojowego
• 12 krewetek
• 4 bulwy kopru włoskiego (fenkułu)
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• Sól
• pieprz
• Cukier

Przygotowanie:

1. Wycisnąć sok z 1 pomarańczy. 
2. Pozostałe owoce obrać, podzielić na cząstki, zdjąć błonki.
3. Wymieszać połowę soku, miód i sos sojowy. Zalać pomarańcze, pozostawić na 2 godziny. 
4. Obierz krewetki.
5. Pokroić bulwy kopru włoskiego. Dusić w 2 łyżkach oleju przez ok. 6 minut. Po 3 minutach dodać resztę soku pomarańczowego. Doprawić solą, pieprzem i cukrem. Zdjąć z patelni.
6. Smażyć krewetki na pozostałym oleju przez około 4 minuty. Doprawić solą i pieprzem. 
7. Układać na talerzy koper, cząstki pomarańczy i krewetki.

Kanapki z pstrągiem na wysokobiałkowy obiad lub kolację

Czas przygotowania ok. 10 minut. Porcja ok. 880 kJ, 210 kcal. białko 22 g, tłuszcz 10 g, węglowodany 6 g

Składniki dla czterech osób:

• 8 łodyg koperku
• 60 g serka śmietankowego z chrzanem 
• 2 łyżki słodkiej musztardy
• 200 g ogórka
• 4 liście sałaty
• 12 kromek (30 g każda) chleba proteinowego
• 2 filety z wędzonego pstrąga

Przygotowanie:

1. Posiekać koperek. 
2. Wymieszać serek śmietankowy, musztardę i koperek. 
3. Pokroić ogórka na plasterki. Liście sałaty porwać na 12 kawałków.
4. Posmarować kromki chleba serkiem śmietankowym. Na wierzchu ułożyć sałatę, ogórek i filety z pstrąga.

Stek w kremowym sosie paprykowo-grzybowym na wysokobiałkowy obiad 

Czas przygotowania ok. 25 minut. Porcja ok. 1680 kJ, 400 kcal. białko 44 g, tłuszcz 24 g, węglowodany 2 g

Składniki dla czterech osób:

• 800 g mieszanych grzybów (np. boczniaków, pieczarek)
• 2 cebule, 
• 4 steki wołowe (180 g każdy)
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• sól morska
• kolorowy pieprz
• 4 łyżki marynowanego zielonego pieprzu
• 12 łyżek śmietany 36 proc.

Przygotowanie:

1. Pieczarki pokroić w paski. 
2. Cebulę pokroić w drobną kostkę. 
3. Smażyć mięso na rozgrzanym oleju przez 3-4 minuty z każdej strony do zrumienienia, doprawić solą i pieprzem. 
4. Wyjąć mięso, zawinąć w folię aluminiową i odstawić na chwilę. 
5. Na patelnię dodać grzyby, cebulę i ziarna pieprzu. Smażyć przez około 5 minut, obracając.
6. Doprawić solą. 
7. Wlać śmietanę i doprowadzić do wrzenia. 
8. Podawać stek z sosem grzybowym, posypać kolorowym pieprzem i udekorować rozmarynem.

Szaszłyki ze steku i krewetek z sosem z tofu na wysokobiałkowy obiad 

Czas przygotowania ok. 30 minut. Na porcję ok. 1760 kJ, 420 kcal. białko 45 g, tłuszcz 25 g, węglowodany 4 g

Składniki dla czterech osób:

• 4 surowe krewetki (każda 20 g; bez głowy, w skorupce)
• 100 g steku wołowego
• 2 ząbki czosnku
• 1 łyżeczka średnio ostrej musztardy
• 3 łyżeczki oleju
• 1 łyżeczka soku z cytryny
• 2 łodygi pietruszki
• 125 g jedwabistego (miękkiego) tofu 
• 100 ml bulionu z kurczaka
• Sól
• Pieprz

Przygotowanie:

1. Obrać krewetki aż do płetwy ogonowej. 
2. Pokroić mięso w kostkę. 
3. Nadziać na przemian krewetki i kawałki mięsa na szpadki do szaszłyków.
4. Posiekać czosnek. 
5. Wymieszać musztardę, 1 łyżkę oleju, sok z cytryny i połowę czosnku. Zamarynować w tym szaszłyki.
6. Posiekać natkę pietruszki. Pokroić tofu. 
7. Podsmażyć resztę czosnku w 1 łyżce oleju. Doprowadzić do wrzenia razem z bulionem. Dodać tofu i przecier. Doprawić solą i pieprzem. Dodać natkę pietruszki.
8. Smażyć szaszłyki na 1 łyżce oleju przez 7-8 minut, doprawić solą i pieprzem. 
9. Polać szaszłyki sosem.

Wrapy z warzywami na wysokobiałkowy obiad

Czas przygotowania ok. 35 minut. Na sztukę ok. 1470 kJ, 350 kcal. białko 30 g, tłuszcz 13 g, węglowodany 40 g

Składniki dla czterech osób:

• po 1 małej papryce czerwonej i żółtej
• 1 mały bakłażan (ok. 200 g)
• sałata rzymska (wnętrze)
• 200 g fileta z kurczaka
• sól, pieprz
• Słodka papryka
• 3-4 łyżeczki oliwy z oliwek
• 4 łodygi majeranku (lub łyżeczka suszonego)
• 100 g niskotłuszczowego jogurtu
• Cukier
• 1 opakowanie (280 g) wrapów pszennych
• Papier pergaminowy

Przygotowanie:

1. Pokroić paprykę na ćwiartki, usunąć nasiona i umyć. Przekroić ćwiartki na pół. 
2. Umyć i oczyścić bakłażana, a następnie pokroić w cienkie plastry o grubości ok. 2 mm. 
3. Umyć, oczyścić i grubo pokroić sałatę. 
4. Umyć mięso, osuszyć, doprawić solą, pieprzem i papryką.
5. Rozgrzać 1 łyżkę oleju na patelni. Smażyć mięso przez 8-10 minut, od czasu do czasu obracając. 
6. Majeranek umyć, osuszyć i grubo posiekać liście.
7. Rozgrzać 1 łyżkę oleju na patelni. Smażyć na nim paski papryki na średnim ogniu przez około 8 minut, od czasu do czasu obracając. Po ok. 4 minutach dodać 3 łyżki wody, doprawić solą i pieprzem i gotować do miękkości. Na koniec dodać połowę majeranku i zdjąć paprykę z patelni.
8. Rozgrzać 1-2 łyżki oleju partiami na patelni i smażyć na nim plastry bakłażana przez 3-4 minuty, obracając. Doprawić solą i pieprzem i wyjąć. 
9. Wymieszać jogurt z pozostałym majerankiem, doprawić odrobiną cukru, solą i pieprzem. 
10. Zdjąć filety z kurczaka z patelni i pokroić w plastry. 
11. Podgrzać wrapy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. 
12. Rozłożyć sałatę, bakłażana, paprykę i paski kurczaka między górną 1/3 wrapa, pozostawiając niewielką granicę. Skropić nadzienie jogurtem, a następnie zwinąć wrapy, przeciąć na pół i owinąć każdą połówkę papierem pergaminowym.

Wysokobiałkowe klopsiki z sałatką z pomidorów

Czas przygotowania ok. 50 minut. Na porcję ok. 1510 kJ, 360 kcal. białko 35 g, tłuszcz 12 g, węglowodany 24 g

Składniki dla czterech osób:

• 2 cebule
• 100 g rukoli
• 600 g cukinii
• 4 łodygi pietruszki
• 400 g mielonej wołowiny
• 1 jajko (rozmiar S)
• 1-2 łyżki bułki tartej
• Sól
• Pieprz
• 12 pomidorów
• 4 dymki
• 12 łyżek bulionu warzywnego
• 4 łyżki octu winnego
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 5 g parmezanu

Przygotowanie:

1. Cebulę pokroić w kostkę. Podsmażyć w 2 łyżkach gorącej wody. 
2. Posiekać rukolę. 
3. Cukinię zetrzeć na tarce. 
4. Posiekać pietruszkę. 
5. Przygotowane składniki wymieszać z mięsem mielonym, jajkiem, bułką tartą, doprawić solą i pieprzem.
6. Nasmarować patelnię olejem. Z masy uformować klopsiki i smażyć przez 8-10 minut z obu stron.
7. Pokroić pomidory w plasterki, a dymkę w krążki.
8. Wymieszać bulion, ocet, sól, pieprz i olej. Skropić dressingiem pomidory i dymkę. 
9. Ułożyć na talerzu klopsiki i pomidory z dymką.
10. Podawać danie posypać danie parmezanem. 

Puree z fasoli ze smażonym okoniem morskim i sałatką pomidorową na wysokobiałkowy obiad

Czas przygotowania ok. 45 minut. Na porcję ok. 1420 kJ, 340 kcal. białko 33 g, tłuszcz 12 g, węglowodany 25 g

Składniki dla czterech osób:

• 3 cebule
• 400 g pomidorów
• 4 łyżki octu owocowego
• 4 łyżki oliwy z oliwek
• 1 szczypta cukru
• Sól
• Pieprz
• 3 ząbki czosnku
• 2 puszki (po 425 ml) białej fasoli 
• 5 łyżek bulionu warzywnego
• 1 mały pęczek pietruszki
• 500 g fileta z okonia morskiego (labraksa) ze skórą
• Kawałki cytryny do dekoracji

Przygotowanie:

1. Obierać cebulę. Jedną pokroić w drobną kostkę. 
2. Pomidory umyć, oczyścić i pokroić w kostkę. 
3. Przygotować sos: wymieszać ocet z 1 łyżką oleju i doprawić cukrem, solą i pieprzem. 
4. Wymieszać sos, pokrojoną w kostkę cebulę i pomidory.
5. Obierać czosnek. 
6. Pozostałą cebulę i czosnek pokroić w drobną kostkę. 
7. Podgrzać 1 łyżkę oleju w rondlu i zeszklić cebulę i czosnek pokrojone w kostkę. 
8. Wsypać fasolę na sito i przepłukać wodą. 
9. Włożyć fasolę do garnka, zalać bulionem, doprowadzić do wrzenia, zdjąć z ognia i zblendować. Doprawić solą i pieprzem i trzymać w cieple.
10. Umyć natkę pietruszki, osuszyć, oderwać liście od łodyg i posiekać, z wyjątkiem kilku do dekoracji. 
11. Umyć rybę, osuszyć i pokroić filety na 12 kawałków. Doprawić solą i pieprzem. 
12. Rozgrzać 1 łyżkę oleju. Smażyć w nim rybę, obracając najpierw na stronie ze skórą przez około 2 minuty, a następnie na stronie z mięsem przez kolejne 2 minuty. 
13. Ułożyć puree, rybę i sałatkę z pomidorów na talerzach. Posypać natką pietruszki i udekorować cytryną i natką pietruszki. 
14. Podawać z sałatką z pomidorów.