Wiosenny bigos i gulasze z młodą kapustą. Jednogarnkowe dania pełne witamin

Wiosenny bigos w wersji wegetariańskiej

Składniki:

• 2 niewielkie główki młodej kapusty,
• 3 łyżki oleju,
• 1/4 pęczka czosnku niedźwiedziego,
• 1 cebula,
• 1 marchewka,
• 1 i 1/2 szklanki bulionu warzywnego,
• 1/4 szklanki wytrawnego białego wina,
• 1 listek laurowy,
• 4 ziarenka ziela angielskiego,
• 3 pomidory,
• sól,
• mielony czarny pieprz,
• 1/2 pęczka świeżego koperku.

Przygotowanie:

1. Kapusty oczyść, umyj, poszatkuj. Marchewkę obierz, opłucz, pokrój w kostkę. Cebulę obierz, grubo posiekaj. W garnku rozgrzej olej. Zeszklij na nim cebulę. Dodaj marchewkę. Smaż razem przez 5 minut. Potem dodaj kapustę. Dolej wino i bulion. Dołóż listek laurowy i ziele. Duś jeszcze 15 minut.
2. Pomidory sparz, obierz ze skórki, oczyść z pestek, potnij na kawałki. Dodaj do bigosu ok. 5 minut przed końcem duszenia. Danie przypraw posiekanym czosnkiem niedźwiedzim, solą oraz pieprzem i wymieszaj z posiekanym koperkiem. By zwiększyć jego ilość, dodaj do bigosu 6-7 pomidorów (bardzo dojrzałych, bo w takich jest najwięcej cennych składników).

Wersja dietetyczna:

• Jeśli chcesz zmniejszyć kaloryczność tego dania, zrezygnuj z podsmażenia warzyw na oleju. Po prostu wrzuć je do garnka i podlej bulionem. Potem duś do miękkości, tak jak podano to w przepisie.
• Zrezygnuj też z białego wina. By zachować lekko kwaskowy smak dania, możesz przyprawić bigosik odrobiną soku z cytryny albo dodać około 1/4 kwaśnego jabłka. Wcześniej je zetrzyj lub drobno pokrój.

Gulasz fasolowy w kalarepą

Składniki:

• 2 główki młodej kapusty,
• 1 puszka białej fasoli,
• 2 marchewki,
• 1 kalarepka,
• 1 mała pietruszka,
• 2 cebule,
• 3 szklanki bulionu warzywnego,
• 1 łyżka oleju,
• sól,
• pieprz,
• mielone ziele angielskie,
• kilka gałązek koperku.

Przygotowanie:

1. Kapusty oczyść, opłucz, pokrój na kawałki. Marchewki, kalarepkę i pietruszkę obierz, opłucz. Marchewki potnij w plasterki, a pietruszkę i kalarepkę w słupki.
2. Cebule obierz, posiekaj, zeszklij na oleju. Dołóż marchewki, pietruszkę i kalarepkę. Smaż razem 5 minut. Dodaj kapustę. Podlej bulionem. Przypraw solą, pieprzem oraz zielem. Duś 15 minut, aż warzywa będą miękkie. Pod koniec duszenia dodaj osączoną fasolę i posiekany koperek.

Wersja dietetyczna:

• Jeśli właśnie jesteś na diecie, zamiast białej fasoli dodaj do gulaszu mniej kaloryczną czerwoną soczewicę. Może być soczewica z puszki. Jeśli używasz suchych ziaren, nie musisz ich moczyć. Wystarczy gotować je 20-25 minut, by stały się odpowiednio miękkie.
• Dania z fasolą i kapustą warto odpowiednio przyprawić, a będą lżej strawne. Spora ilość kminku (może być mielony albo w ziarenkach) przyda się zwłaszcza osobom zmagającym się z dolegliwościami układu pokarmowego (np. zgaga, wzdęcia, uczucie pełności po jedzeniu).

Gulasz ziemniaczany z kotlecikami

Składniki:

• 1 główka młodej kapusty,
• 4 kotleciki schabowe (ew. cielęce) z kostką,
• 5-6 młodych ziemniaków,
• 2 marchewki,
• 2 szklanki bulionu warzywnego,
• 1 łyżeczka koncentratu pomidorowego,
• 1 ząbek czosnku,
• wędzona papryka w proszku,
• sól,
• pieprz,
• suszony tymianek.

Przygotowanie:

1. Kotleciki opłucz, osusz, natrzyj czosnkiem przeciśniętym przez praskę. Posyp wędzoną papryką, solą i pieprzem. Szybko obsmaż na patelni z nieprzywierającą powłoką. Przełóż do garnka. Zalej 2-3 szklankami wody i duś 15 minut.
2. W tym czasie obierz ziemniaki oraz marchewki. Warzywa opłucz, pokrój w kostkę. Kapustę oczyść, grubo poszatkuj. Pokrojone warzywa dołóż do mięsa. Duś razem jeszcze 20 minut. Pod koniec dodaj koncentrat. Przypraw do smaku solą, pieprzem oraz suszonym tymiankiem.

Wersja dietetyczna:

• Jeśli walczysz z nadprogramowymi kilogramami, dodaj do gulaszu podwójny filet z kurczaka zamiast kotletów wieprzowych.
• Delikatnie mięso w czasie duszenia przejdzie smakiem i aromatem warzyw, ale jeśli chcesz, by było jeszcze smaczniejsze, zamarynuj je wcześniej w ulubionych ziołach.
• Do dania dodaj 25 dag szpinaku. Dzięki zawartości żelaza, magnezu i witaminy E szpinak pomoże zapobiegać zawrotom głowy. Witamina E utrzymuje elastyczność naczyń krwionośnych, co wspomaga krążenie. Żelazo ze szpinaku chroni też przed anemią, która również nasila zawroty głowy.