Dzięki kilku metodom odprężysz się, poczujesz ulgę. Na kilka chwil wyłącz się z otaczającego świata i skup tylko na sobie.
Kiedy nerwy przejmują nad nami kontrolę, ciało jest spięte, spalamy się i jesteśmy wciąż zmęczone. Na drugim biegunie jest poczucie głębokiego relaksu: ciało się rozluźnia, oddech wyrównuje, zmęczenie znika. By osiągnąć ten stan, warto wykorzystać potwierdzone naukowo, skuteczne techniki, które poprawiają samopoczucie i relaksują niemal na zawołanie. To proste ćwiczenia, których można się samodzielnie nauczyć. I nie wymaga to wielokrotnych powtórzeń i żmudnych treningów. Możesz je wykonywać pojedynczo, zawsze, gdy poczujesz stres. A jeśli masz więcej czasu (bo np. jesteś na wakacjach), wykonuj te ćwiczenia w seriach. Zobaczysz, jakie cuda robią one z ciałem i umysłem!
Świadomy oddech – wyciszysz umysł
Kontrolowanie oddechu to jedna z najprostszych technik relaksacji. Ma ogromną zaletę: można nauczyć się jej szybciej niż wszystkich innych metod. Już po kilku oddechowych sesjach poczujesz efekty – łatwiej się wyciszysz.
- Dobroczynne jest oddychanie przeponą. Dlatego połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, drugą na brzuchu, powyżej żołądka – będziesz czuć, kiedy pracuje przepona. Weź powoli głęboki wdech i obserwuj, czy unosi się dłoń na brzuchu. Napełnij płuca, wdychając powietrze nosem i powoli je wypuść przez lekko rozchylone usta. Wykonaj 10 takich oddechów. Staraj się poczuć, jak wraz z powietrzem wypełnia cię spokój.
Ciepłe i ciężkie – tak odprężysz ciało
Ten system ćwiczeń, nazywany treningiem autogennym, opracował dr J. Schultz, korzystając z metod stosowanych podczas hipnozy. Jest prosty, każdy może trenować sam. Działa przez wzbudzanie odczuć: ciepła i ciężkości w różnych częściach ciała. Wyobrażając sobie te odczucia, wpływamy na układ nerwowy, który „podejmuje wyzwanie”, rozluźnia ciało i wprowadza je w stan relaksu.
- Skoncentruj uwagę na swoich rękach. Powiedz lub pomyśl: „Moje ręce są bardzo ciężkie”. Powtórz to sześć razy. Teraz, również powtarzając sześć razy, wyobraź sobie, że twoje ręce są ciepłe. Przenieś uwagę na nogi i tak samo poczuj, że są ciężkie, potem że są ciepłe. Wyobraź sobie, że ciepły staje się twój brzuch, na koniec, że czoło jest przyjemnie chłodne. Ćwicz, słuchając nagranych zdań (można je znaleźć np. na YouTube. com, wpisując hasło „trening Shultza”).
Kontrola mięśni – pozbędziesz się napięcia
Ta technika polega na napinaniu oraz rozluźnianiu grup mięśni. Opracował ją dr E. Jacobson jako jeden z elementów terapii pacjentów, którzy cierpią na zaburzenia lękowe. W wielu przypadkach okazała się skuteczniejsza niż farmakologia.
- Połóż się lub usiądź wygodnie, skup uwagę na swojej prawej stopie. Poczuj ją, potem mocno napnij mięśnie palców, podkurczając je. Policz do 10 i powoli rozluźnij stopę. Poczuj, jak znika z niej napięcie, jak staje się swobodna. Pozostań chwilę w tym stanie relaksu. Weź głęboki oddech i przenieś całą swoją uwagę na lewą stopę. Tak samo ją napinaj i rozluźniaj. Potem po kolei napinaj i rozluźniaj mięśnie łydek (prawej, następnie lewej), ud, brzucha, pośladków, klatki piersiowej, ramion, dłoni, szyi, szczęki, nawet języka. Staraj się nie napinać innych mięśni, tylko te, na których się koncentrujesz. Na koniec rozluźnij całe ciało, poczuj, że jest miękkie, swobodne.
Być tu i teraz – zatrzymasz natłok myśli
Metoda uważności (z angielskiego mindfulness) to pełne skupienie uwagi na wybranym wycinku rzeczywistości. Może to być przedmiot w twoim otoczeniu albo czynność, np. zmywanie. Naukowcy badający efekty stosowania tej metody przeprowadzili eksperyment. Okazało się, że po sześciu minutach zmywania zgodnego z ideą mindfulness poziom stresu maleje prawie o jedną trzecią.
- Wybierz to, na czym się skupisz, np. ulubioną roślinę doniczkową. Obejrzyj ją dokładnie: jak wygląda, jaki ma odcień zieleni. Dotknij delikatnie liści, poczuj fakturę i zapach. Niektóre rośliny, np. drzewka cytrusowe, są szczególnie wdzięcznym obiektem uważnej medytacji, bo wydzielane przez nie olejki eteryczne mają właściwości relaksacyjne. Spróbuj też jakiejś uważnej czynności, np. zmywania. Poczuj ciepło wody, fakturę filiżanki lub kubka, zauważ, jaki mają kształt, popatrz na detale wzorów.
WIZUALIZACJA WZORÓW
Polega na przypominaniu sobie okoliczności, w których byłaś szczęśliwa, albo wyobrażaniu miejsca, gdzie taka się poczujesz.
- Słoneczna plaża, turkusowa zatoka lub ulubiony zakątek z dzieciństwa. Wybierz swoje miejsce i wyobraź je sobie tak żywo, jak potrafisz. Wszystko, co można zobaczyć, usłyszeć, poczuć: szum wiatru, ciepło piasku, zapach wody. Przywołaj szczegóły obrazu.
- Możesz pomóc wyobraźni muzyką. Muzyka relaksacyjna dodatkowo pomaga wejść w stan alfa: uzyskać częstotliwość fal mózgu taką jak w głębokim relaksie. Zdaniem naukowców, utwory, które wyjątkowo dobrze temu służą, to m.in. „Watermark” z repertuaru Enyi czy „Strawberry Swing” zespołu Coldplay.
