15 zdrowych śniadań na jesień i zimę – rozgrzeją, dodadzą energii, podkręcą metabolizm!
Zdrowe śniadanie to podstawa udanego dnia.
Fot. 123RF

15 zdrowych śniadań na jesień i zimę – rozgrzeją, dodadzą energii, podkręcą metabolizm!

Zdrowe, dietetyczne fit śniadanie doda Ci energii na cały dzień i nie przysporzy dodatkowych kilogramów, co jest ważne szczególnie teraz, kiedy mamy tendencję do przybierania na wadze. W dodatku rozgrzeje, poprawi metabolizm i odporność. Zobacz, co jeść na śniadanie jesienią i zimą!

W sezonie jesienno-zimowym powinniśmy się skupić na ograniczeniu spożycia cukru, poprawie metabolizmu i wzmocnieniu odporności. Podpowiemy, jak to zrobić. Zebraliśmy też 15 pomysłów na zdrowe, dietetyczne śniadania, zgodne z zasadami zdrowego odżywiania. Oczywiście takie dania można jeść także wtedy, kiedy sezon jesienno-zimowy się skończy! 

Czym zastąpić cukier na zdrowej diecie?

Każdy, kto myśli o zdrowym odżywianiu, powinien ograniczyć cukier. Nadmiar cukru w diecie może prowadzić do otyłości i rozwoju cukrzycy. Ale to nie wszystko. Cukier sprzyja infekcjom (wirusowym, bakteryjnym), dlatego, gdy jesteś osłabiona, zmęczona, zamień biały cukier na:

  • ksylitol – cukier wytwarzany z kory brzozy – ma 40 proc. kalorii mniej niż tradycyjny cukier oraz 10-krotnie niższy indeks glikemiczny (nie powoduje nagłych wyrzutów insuliny do krwiobiegu);
  • erytrytol – to zdrowy słodzik, z zerowym indeksem glikemicznym; stewię – roślina słodsza od cukru ok. 250 razy, do słodzenia wystarczają niewielkie ilości;
  • miód i syrop daktylowy (zwany miodem daktylowym) – są naturalne i bardzo słodkie, do posłodzenia wystarczy zaledwie odrobina.

Pomysły na śniadania bez cukru

1. Pudding chia

Kasia_2_107
Pudding chia.
123RF

Składniki

  • 1/4 puszki mleka kokosowego
  • 1 łyżki nasion chia
  • 1/2 łyżki miodu
  • 1/4 łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • 1/4 mango
  • 1/4 banana
  • do dekoracji: owoce, orzechy, wiórki kokosowe

Przygotowanie

  1. Pudding: nasiona chia zalej mlekiem kokosowym (opcjonalnie w wersji na ciepło). Dodaj miód, wanilię i odstaw do lodówki na godzinę.
  2. Do miseczki nałóż naprzemiennie: pudding, pokrojone mango z bananem i kolejną warstwę puddingu.
  3. Udekoruj: owocami, orzeszkami, wiórkami kokosowymi.

2. Waniliowy omlet budyniowy

(porcja dla 2 osób)

Składniki

  • 2 jajka
  • 2 łyżki budyniu bez cukru
  • 1 łyżka ksylitolu
  • 1/2 łyżeczki proszku do pieczenia
  • olej
  • do dekoracji: 1/2 banana, 2 kostki startej gorzkiej czekolady, 2-3 pokruszone migdały

Przygotowanie

  1. Ubij składniki mikserem. Masę usmaż z jednej strony na oleju pod przykryciem. Udekoruj.

3. Owoce pod kruszonką

Owoce_pod_kruszonką_2
Owoce pod kruszonką.
123RF

Składniki

  • 130 g śliwek suszonych 
  • 40 g płatków owsianych
  • 20 g masła orzechowego
  • 15 g ksylitolu
  • 15 g miodu

Przygotowanie

  1. Śliwki pokrój w kostkę. Wymieszaj z ksylitolem. Masę ułóż w foremce do zapiekania. 
  2. Płatki owsiane, masło i miód wymieszaj i ułóż na owocach. 
  3. Piecz ok. 20-25 minut w 170C. Pamiętaj, żeby piekarnik ustawić na grzanie górnej i dolnej grzałki.

4. Wegańskie placki owsiane

IMG_4316
Wegańskie placki owsiane.
123RF

(porcja dla 2 osób)

Składniki

  • 1 szklanka płatków owsianych
  • 1/2 szklanka mleka kokosowego
  • 1 banan
  • olej do smażenia
  • do dekoracji: polewa z gorzkiej czekolady, mleka ryżowego i syropu daktylowego, owoce

Przygotowanie

  1. Składniki zblenduj. Smaż na oleju kokosowym.
  2. Usmażone placki polej polewą czekoladową. Udekoruj owocami.

5. Budyń owsiany

Budyń_owsiany
Budyń owsiany.
123RF

Składniki

  • 250 ml dowolnego mleka
  • 50 g płatków owsianych
  • 2 łyżki miodu
  • garść ulubionych owoców: malin, borówek

Przygotowanie

  1. Płatki owsiane upraż na suchej, rozgrzanej patelni, aż delikatnie zmienią kolor. 
  2. Uprażone płatki zmiel w młynku do kawy. Wymieszaj trzepaczką z mlekiem i miodem.
  3. Gotuj na małym ogniu ok. 5 minut, często mieszając. Podawaj z owocami. Możesz przygotować dzień wcześniej.

Co jeść, aby poprawić metabolizm?

Jeśli zależy ci na ładnej sylwetce lub nie chcesz przybrać na wadze jesienią i zimą, nie głódź się i przestań liczyć kalorie. Za to włącz do diety produkty, które odblokują zapasy tłuszczu i przyspieszą jego spalanie.

  • Jedz produkty bogate w błonnik: płatki owsiane, orzechy oraz banany, wiórki kokosowe. Gorzka czekolada, amarantus, suszone śliwki i morele mają magnez biorący udział w przemianie tłuszczów i węglowodanów w energię. Częściej sięgaj po rozgrzewające przyprawy: cynamon, imbir, kardamon, kurkumę, czosnek, chili, majeranek.
  • Pamiętaj o piciu wody. Odwodniony organizm opóźnia przemiany metaboliczne. Pij przynajmniej 1,5-2 litry wody dziennie.
  • Jedz regularnie. Aby organizm nie magazynował tłuszczu, musisz regularnie (co 3-4 godziny) dostarczać mu energię. Zakaz jedzenia po godz. 18.00 to mit. Dietetycy radzą, by ostatni posiłek zjeść 2-2,5 godz. przed snem.

Pomysły na śniadania poprawiające metabolizm

1. Krem z pomidorów

(porcja dla 2 osób)

Składniki

  • 670 g pomidorów
  • 150 g batatów
  • 50 g marchewki
  • 60 g cebuli
  • 50 g pietruszki
  • 10 g oliwy
  • 30 g koncentratu pomidorowego
  • 600 ml wody
  • 1 ząbek czosnku
  • 1/2 łyżeczki papryki
  • 1 łyżeczka suszonej bazylii
  • sól, pieprz

Przygotowanie

  1. Pokrój warzywa. Obsmaż cebulę i marchewkę. Przełóż do garnka, dodaj pozostałe warzywa i wodę. Gotuj do miękkości. Dodaj czosnek, przecier, przyprawy. 
  2. Zblenduj na krem.

2. Omlet wieloziarnisty

OMLET_PEŁNOZIARNISTY
Omlet wieloziarnisty.
123RF

Składniki

  • 2 jajka
  • 1/2 szklanki mąki pełnoziarnistej
  • 1/2 szklanki mleka sojowego
  • 1 łyżka ksylitolu
  • 1 banan
  • olej kokosowy
  • do dekoracji (opcjonalnie): twarożek, owoce, gorzka czekolada, orzechy

Przygotowanie

  1. Do ubitych białek dodaj żółtka, mąkę, mleko, ksylitol. Znów ubij. Dodaj rozgnieciony widelcem banan. Wymieszaj.
  2. Smaż pod przykryciem z dwóch stron.
  3. Udekoruj owocami, wiórkami czekolady, orzechami i twarożkiem.

3. Amarantus z jabłkami 

SNI001_WNETRZE_STRONY_124-125-1
Amarantus z jabłkami.
123RF

Składniki

  • 1/2 jabłka
  • 1/4 szklanki amarantusa
  • 3/4 szklanki wody
  • 1 łyżeczka masła migdałowego
  • 1 łyżka borówek
  • 1 łyżka orzechów włoskich lub laskowych
  • 1/4 łyżeczki cynamonu
  • listki mięty

Przygotowanie

  1. Zetrzyj jabłko. W garnuszku upraż nasiona amarantusa. Gdy poczujesz orzechowy zapach, wlej wodę i zmniejsz ogień. Dodaj jabłko, cynamon, masło migdałowe. 
  2. Gotuj do miękkości. Przełóż do miseczki.
  3. Podawaj z borówkami, orzechami i listkami mięty.

4. Musli z patelni

Musli_z_patelni_2
Musli z patelni.
123RF

Składniki

  • 150 g płatków owsianych
  • 10 g miodu
  • 20 g orzechów laskowych
  • 30 g suszonych śliwek
  • 30 g suszonych moreli
  • 3 g oleju

Przygotowanie

  1.  Orzechy posiekaj, śliwki i morele pokrój w drobną kostkę. 
  2. Na patelni rozpuść olej kokosowy. Dodaj płatki. Praż, ciągle mieszając na małym ogniu, aż delikatnie zmienią kolor. Powinny delikatnie się zarumienić i ładnie pachnieć.
  3. Do uprażonych płatków dodaj miód, orzechy, śliwki i morele. Wymieszaj. Gotowe musli przechowuj w szczelnym pojemniku.

5. Orzechowa owsianka

Składniki

  • 1/4 szklanki płatków owsianych
  • 1 szklanki mleka roślinnego
  • łyżka masła orzechowego
  • szczypta soli
  • do dekoracji: orzechy, syrop daktylowy, mięta

Przygotowanie

  1. Wszystkie składniki gotuj w garnuszku ok. 8 min, stale mieszając.
  2. Do gorącej owsianki dodaj uprażone orzechy, syrop i miętę.

6. Placek owsiany

Składniki

Ciasto:

  • 1 jajko
  • 80 g twarogu
  • 40 g płatków owsianych
  • 40 ml dowolnego mleka,

Dodatki (opcjonalnie):

  • sól,
  • 1 plasterek sera,
  • 2 plasterki pomidora,
  • odrobina łososia

Przygotowanie

  1. Wszystkie składniki ciasta zblenduj na jednolitą masę. 
  2. Usmaż na suchej rozgrzanej patelni, pod przykryciem, na złocisty kolor, z dwóch stron.
  3. Dodatki ułóż na jednej połowie i złóż placek.

Co jeść, aby wzmocnić odporność?

Główną zasadą diety na wzmocnienie odporności jest włączenie do jadłospisu pokarmów bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, minerały i witaminy oraz wykluczenie tych, które osłabiają organizm.

  • Kwasy omega-3 znajdziesz w łososiu, jajkach, siemieniu lnianym, oleju (szczególnie rzepakowym), oliwie z oliwek i ziarnach z czarnuszki. Z kolei awokado ma zdrową proporcję kwasów omega-3 i omega-6.
  • Sporo witaminy C zawierają: czerwona papryka, brokuły oraz natka pietruszki. Ważny dla odporności beta-karoten znajdziesz w żółtych oraz pomarańczowych warzywach i owocach, a także w szczypiorku, koperku i natce pietruszki. Bakteriobójczo i grzybobójczo działają czosnek, cebula i chrzan

Śniadania na wzmocnienie odporności

1. Pietruszkowe naleśniki z łososiem

SNI001_WNETRZE_STRONY_86-87-1
Pietruszkowe naleśniki z łososiem.
123RF

Składniki

Ciasto:

  • 4 łyżki mąki orkiszowej
  • 1 łyżka siemienia lnianego
  • 10 łyżeczek wody gazowanej
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól
  • garść natki pietruszki,

Dodatki:

  • 1 plasterek wędzonego łososia
  • 2 łyżki serka naturalnego
  • 1 łyżeczka chrzanu
  • pieprz
  • 2 plasterki cytryny, koperek

Przygotowanie

  1. Zmiksuj składniki na ciasto i usmaż 2 naleśniki.
  2. Pokrój łososia na paski. Serek wymieszaj z chrzanem, posiekanym koperkiem i pieprzem.
  3. Naleśniki posmaruj serkiem. Na wierzch ułóż łososia, gałązki koperku i plasterek cytryny.

2. Smoothie z awokado

47102342_m
Smoothie z awokado.
123RF

Składniki

  • 1/2 awokado
  • 1/2 pomarańczy
  • 1 plaster ananasa
  • natka pietruszki
  • 1 łyżka soku z limonki
  • 1/2 szklanki wody

Przygotowanie

  1. Umyte i pokrojone w kostkę owoce zblenduj z wodą. Pij tuż po przygotowaniu.

3. Jajka sadzone na pieczarkach

Składniki

  • 2 jajka
  • 5 pieczarek
  • 1/2 papryki
  • 1/4 cebuli
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 3 łyżki wody
  • sól, pieprz, czarnuszka, natka posiekanej pietruszki

Przygotowanie

  1. Na rozgrzanej patelni podsmaż pokrojoną cebulę i paprykę. Po 1 minucie dodaj pokrojone w plasterki pieczarki. Smaż 2-3 minuty.
  2. Dopraw solą, pieprzem. Podlej wodą i ubitymi jajkami. Duś pod przykryciem ok. 2 minuty.
  3. Udekoruj drobno posiekaną pietruszką i czarnuszką.

4. Miniomlety z brokułem i papryką

SNI001_WNETRZE_STRONY_158-159-2
Miniomlety z brokułem i papryką.
123RF

(porcja dla 2 osób)

Składniki

  • 3 jajka
  • garść brokułowych różyczek
  • 1/4 papryki czerwonej
  • po 1 łyżce szczypiorku i natki pietruszki
  • sól, pieprz

Przygotowanie

  1. Ugotuj brokuł, ostudź i posiekaj. Rozbij jajka w misce i dorzuć do nich zioła, sól, pieprz. Wymieszaj.
  2. Do masy jajecznej dorzuć brokuł i pokrojoną paprykę. Połącz i przełóż do 6 silikonowych foremek. 
  3. Wstaw do rozgrzanego do 2000C piekarnika. Piecz 20 minut.

Więcej przepisów zajdziesz w książkach:

  • Svetlana Ovsyankina, Fit przepisy od baletnicy. 100 przepisów na lekkie i pożywne dania dla całej rodziny.
  • Katarzyna Burzyńska-Sychowicz, Bez cukru. 67 słodkich przepisów dla całej rodziny. Bez białego cukru.
  • Viola Urban, Poranne inspiracje. Zdrowe śniadania w 15 minut. Różnorodne śniadania, łatwe do przygotowania.

Czytaj więcej