Dieta wysokobiałkowa zregeneruje osłabiony organizm. Zasady i propozycje sycących dań

Co musi zawierać dieta wysokobiałkowa?

Budulcem wszystkich komórek jest głównie białko. Ważne, aby było pełnowartościowe, czyli takie, które zawiera aminokwasy. Aby białko mogło brać udział w odbudowie, w diecie powinny znaleźć się:

• Tłuszcze, zwłaszcza roślinne, niezbędne do produkcji hormonów i wchłaniania witamin.
• Witaminy, sole mineralne i substancje immunomodelujące, które przyspieszają regenerację organizmu i gojenie ran.
• Arginina i kwasy nukleinowe – opóźniają starzenie się komórek, biorą również udział w tworzeniu się nowych.

Zasady regenerującej diety

• Jedz 4-5 posiłków dziennie.
• Co najmniej w 3 posiłkach dziennie powinny znaleźć się produkty dostarczające pełnowartościowego białka, dlatego np. do owsianki dodawaj jogurt, a do deseru orzechy.
• Rośliny strączkowe jedz przynajmniej raz w tygodniu, ryby przynajmniej dwa, a mięso trzy. Jedz też 4-6 jajek tygodniowo.
• Białe pieczywo zastąp żytnim i graham.
• Częściej jedz warzywa i owoce surowe niż gotowane czy pieczone.

Produkty wspierające odbudowę organizmu

✔ Wołowina, cielęcina, kurczak, indyk
✔ Jaja, mleko, twaróg, jogurt i kefir naturalny, feta, mozzarella, ricotta
✔ Łosoś, dorsz, pstrąg, mintaj, makrela
✔ Kasza gryczana, jęczmienna, płatki owsiane, żytnie, pieczywo graham, żytnie
✔ Fasolka szparagowa, ciecierzyca, groch
✔ Pomidory, kiszone ogórki i kapusta, papryka, szpinak, jarmuż, cukinia, dynia, marchew, pietruszka, cebula, seler
✔ Aronia, pomarańcze, awokado, jabłka, gruszki, śliwki, winogrona
✔ Orzechy, migdały, sezam, pestki dyni

Produkty niewskazane

✔ Przetworzone mięso i wędliny, parówki, pasztety i konserwy mięsne
✔ Wieprzowina, baranina, gęś, kaczka, kurczak i indyk ze skórą
✔ Białe pieczywo, ryż biały, makaron jasny, mąka pszenna jasna
✔ Słodzone jogurty owocowe, serki homogenizowane, deserki mleczne
✔ Słodzone płatki śniadaniowe, pieczywo cukiernicze, słodycze, cukier
✔ Zupki i sosy z proszku
✔ Sól w nadmiarze, czyli powyżej 1 łyżeczki dziennie, 5 g

Przepisy bogate w białko

Kasza gryczana z serem białym, pieczarkami, soczewicą i szpinakiem

Soczewica, grzyby i szpinak są dobrym źródłem białka roślinnego i witamin z grupy B (B1, B5, kwasu foliowego), które poprawiają przyswajanie składników pokarmowych, usprawniają metabolizm i regenerację tkanek.

Składniki:

• 3 łyżki suchej kaszy gryczanej niepalonej, 50 g
• 1/4 szklanki suchej soczewicy czerwonej, 50 g
• 5 dużych pieczarek lub 2 garście kurek, 80 g
• 2 garście szpinaku, 50 g
• 1/2 papryki, 120 g
• 1/2 cebuli, 50 g
• 1/4 kostki półtłustego twarogu, 50 g
• łyżka pestek dyni lub słonecznika
• łyżka oliwy
• ząbek czosnku
• sól
• pieprz
• 1/4 łyżeczki majeranku
• łyżka natki pietruszki lub kolendry

Sposób przygotowania:

1. Kaszę i soczewicę ugotuj według przepisu z opakowania, odcedź i odstaw.
2. Na oliwie podsmaż posiekaną cebulę i czosnek, dodaj soczewicę, pokrojoną paprykę i pieczarki lub kurki. Smaż ok. 10 minut.
3. Dodaj szpinak i smaż, aż liście „zwiędną”.
4. Dopraw solą, pieprzem i majerankiem, dodaj kaszę, wymieszaj i podgrzej.
5. Gotowe danie posyp natką pietruszki lub kolendrą, pestkami dyni lub słonecznika i pokruszonym serem białym.

Zupa selerowa z papryką i tymiankiem

Seler, papryka i tymianek są źródłem apigeniny, która uruchamia geny odpowiedzialne za naprawę uszkodzeń komórek i opóźnia starzenie.

Składniki:

• 1/2 selera korzeniowego, 160 g
• ząbek czosnku
• papryka żółta, 140 g
• 2 plastry fileta z indyka, 100 g
• 1,5 szklanki wody
• łyżka oliwy
• liść laurowy
• 1/2 korzenia pietruszki, 25 g
• łyżka jogurtu, 25 g
• sól
• pieprz
• 1/4 łyżeczki tymianku

Sposób przygotowania:

1. Do garnka wlej wodę, włóż mięso, dodaj liść laurowy i gotuj 10 min.
2. Na oliwie podsmaż pokrojony czosnek, seler, pietruszkę, paprykę i tymianek.
3. Podsmażone warzywa przełóż do garnka z mięsem, dopraw i gotuj 15 min.
4. Wyciągnij liść laurowy i mięso, zmiksuj zupę na krem.
5. Zupę podawaj z jogurtem naturalnym i pokrojonym mięsem.

Naleśniki orkiszowe z jabłkiem i ricottą posypane płatkami migdałowymi

Aminokwasy egzogenne zawarte w jajku i jabłku odpowiadają za prawidłowy przebieg procesów biochemicznych w organizmie.

Składniki na ciasto:

• jajo  
• 1/4 szklanki mleka
• 2 łyżki mąki orkiszowej pełnoziarnistej, 30 g
• 2 łyżki wody gazowanej
• 1/4 łyżeczki proszku do pieczenia

Składniki na farsz:

• jabłko, 150 g
• łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki sera ricotta, 50 g
• szczypta cynamonu
• łyżka płatków migdałowych
• łyżka oliwy
• 2 łyżki jogurtu naturalnego, 50 g

Sposób przygotowania:

1. Z mąki, proszku do pieczenia, wody, mleka i jaja zrób ciasto naleśnikowe.
2. Na oliwie usmaż cienkie naleśniki.
3. Jabłko obierz, pokrój w cząstki, dodaj sok z cytryny, cynamon i podduś.
4. Naleśniki posmaruj ricottą, dodaj jabłka, zwiń i posyp płatkami migdałowymi.
5. Podawaj z jogurtem.