Dieta kolagenowa pomaga szybciej wrócić do formy po urazach
Fot. 123RF
Zdrowe odżywianie
Dieta kolagenowa pomoże dojść do siebie po kontuzji. Zasady diety, produkty zalecane, przepis na domowy kolagen
Barbara Komorowska
04.08.2023 09:33
Po urazie kolagen jest potrzebny w diecie bardziej niż zwykle. Ale nie zawsze pamiętamy, że konieczne są też inne substancje. I że z pewnych trzeba zrezygnować. Co jeść, by po kontuzji - zwichnięciu lub złamaniu, aby szybko wrócić do aktywności fizycznej? Poznaj zasady diety kolagenowej.
Kolagen to spoiwo układu kostnego. „Skleja” ze sobą komórki kości, chrząstek i skóry. Jednym z prostszych sposobów dostarczenia organizmowi kolagenu wydaje się jedzenie galaretek owocowych albo mięsnych. Ale czy to naprawdę najlepszy sposób? Przeczytaj, co warto jeść na diecie kolagenowej.
Czym jest kolagen i jakie funkcje spełnia w organizmie?
Kolagen to jedno z najważniejszych białek, jakie wytwarza nasz organizm. Jest głównym składnikiem tkanki łącznej. Bywa nazywany białkiem młodości. Nie bez racji, bo jest odpowiedzialny za: prawidłowe funkcjonowanie stawów, gojenie się ran oraz zrastanie złamanych kości, uelastycznianie naczyń krwionośnych, utrzymanie gładkości, elastyczności, dobrego napięcia i nawilżenia skóry. Chroni narządy wewnętrzne, wspiera odporność. Z wiekiem ilość kolagenu w organizmie spada, o ok. 1 proc. rocznie. Pod ręką mamy jednak sposób na uzupełnienie niedoborów. To odpowiednia dieta.
Zasady diety kolagenowej: jak tworzyć jadłospis?
Dieta kolagenowa pomoże pobudzić wytwarzanie kolagenu i opóźniać jego utratę. Oto jej najważniejsze zasady.
Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie. To pomaga dostarczyć organizmowi stałą dawkę substancji potrzebnych do wytwarzania kolagenu.
Wzbogać menu w mięso, najlepiej chudy drób i ryby. Należy jeść 100-150 g mięsa 2-3 razy w tygodniu oraz 2-3 razy w tygodniu po 100-150 g ryb morskich. Warto, bo kolagen pochodzący z ryb jest 1,5 razy lepiej przyswajalny niż ten z mięsa.
Urozmaicaj menu. Dzięki temu nie zabraknie w nim witamin (C, A, E), flawonoidów, argininy, chromu, miedzi i siarki niezbędnych do produkcji kolagenu.
Nawadniaj organizm. Pij wodę, warzywne soki i ziołowe herbatki. W sumie ok. 2 l płynów dziennie.
Co jeść na diecie kolagenwej?
Do syntezy kolagenu są niezbędne (jedz codziennie „garść” wybranego produktu, bogatego w poniższe związki odżywcze):
Witamina A – znajdziesz ją w marchwi, dyni, jajkach.
Witamina E – orzechy i pestki (np. słonecznika), oleje, kiełki, awokado.
Witamina C – papryka, natka pietruszki, kiwi.
Siarka – por, cebula, czosnek, jajka.
Miedź – kakao, gorzka czekolada, pestki dyni.
Flawonoidy – buraki, brokuły, sałata, aronia.
Kwasy omega-3 – nasiona lnu, ryby, orzechy.
Koenzym Q10 – kiełki, strączki, tran.
Czy na diecie kolagenowej warto jeść dużo galaretek?
Produkty bogate w kolagen to: galaretki owocowe i warzywne, ryby w galarecie, galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych, kurze łapki, golonki, podroby, salceson, żelatyna spożywcza. Wydaje się więc, że wystarczyłoby zjeść zimne nóżki, galaretkę owocową lub bulion gotowany na kościach, by uzupełnić niedobory kolagenu. Sęk w tym, że aby zauważyć efekty, trzeba by codziennie zjadać spore ilości galarety rybnej lub mięsnej oraz duże ilości zup na wywarach mięsnych. To zaś nie jest dobre dla zdrowia. Takie dania zawierają dużo tłuszczów zwierzęcych, w tym cholesterolu. Ich nadmiar może negatywnie wpływać na układ krążenia, a także sprzyjać przybieraniu na wadze.
Czego unikać na diecie kolagenowej? Produkty niewskazane
Wrogiem kolagenu może być także to, co kładziemy na talerzu. Sprawdź, co znajduje się na czarnej liście.
Produkty zawierające duże ilości cukru. Podwyższają poziom glukozy we krwi. Może dojść do tzw. glikacji. Proces ten sprawia, że włókna kolagenowe tracą elastyczność i coraz słabiej wiążą wilgoć.
Nadmiar soli, który sprawia, że wytwarzanie kolagenu w organizmie mocno spada. Utrudnia też przyswajanie składników mineralnych niezbędnych do wytwarzania kolagenu.
Alkohol – zaburza gospodarkę wodno-elektrolitową organizmu, wypłukuje też z organizmu wiele substancji, np. witaminę C, koniecznych do produkcji kolagenu.
Jak zrobić domowy kolagen?
Po urazie kolagen warto suplementować. Jednak nie musimy sięgać po apteczny preparat. Jego domową wersję możemy zrobić same.
1 kg kurzych łapek natrzyj garścią soli. Zalej wrzątkiem (żeby były przykryte). Zostaw na 3 minuty, odcedź. Gdy ostygną, obierz z żółtych błon i usuń pazury.
Zalej wodą (4 l) i gotuj 3 godziny na wolnym ogniu. Godzinę przed końcem gotowania dodaj porcję włoszczyzny.
Wywar ostudź, przecedź przez sitko, z łapek usuń kości, a mięso wrzuć ponownie do wywaru razem z pokrojoną włoszczyzną. Ostudź, zbierz tłuszcz. Zagotuj i wlej do wyparzonych słoików, zakręć. Gdy ostygną, wstaw do lodówki.
Co 2 dni przez miesiąc jedz po pół szklanki galaretki z natką pietruszki – witamina. C wzmacnia wchłanianie kolagenu (w ramce obok więcej na ten temat). Powtarzaj kurację co ok. 3 miesiące.
Smaczny przepis na pieczonego dorsza z pesto
Składniki:
400 g filetu z dorsza (bez skóry)
4 gałązki tymianku
4 gałązki rozmarynu
czerwona i żółta papryka
cukinia
8 pomidorków cherry
8 łyżeczek pesto
pieprz czarny lub cytrynowy
sól
Przygotowanie:
Filet opłucz, otrząśnij z wody (lub osusz ręcznikiem papierowym), podziel na 4 kawałki, posól je i popieprz.
Umyj warzywa. Papryki pozbaw gniazd nasiennych i pokrój w 0,5 cm grubości paski. Cukinię pokrój na grube „patyki” lub plasterki o grubości 1 cm, popieprz je. Pomidorki cherry przekrój na pół.
Na 4 kawałkach folii aluminiowej ułóż po kawałku ryby. Posmaruj każdy 2 łyżeczkami pesto. Na wierzch połóż po równej ilości pokrojonych warzyw, a na górze po gałązce rozmarynu i tymianku. Zawiń każdą folię w „cukierek”.
Piecz w piekarniku rozgrzanym do 200 st. przez 15 min lub grilluj na ruszcie 10 min. Podawaj z ryżem lub ziemniakami i dowolną surówką. Jedz 1-2 razy w tygodniu minimum przez miesiąc.
Administratorem Danych Osobowych przetwarzanych w związku z korzystaniem z serwisu sprawdzone.pl jest Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j.
Klikając w „akceptuję i przechodzę do serwisu” wyrażasz zgodę na korzystanie z technologii takich jak pliki cookies oraz na przetwarzanie Twoich danych osobowych przez Wydawnictwo Bauer i zaufanych partnerów zbieranych w Internecie, takich jak adresy IP i identyfikatory plików cookie, w celach analityki internetowej oraz marketingowych (w tym do zautomatyzowanego dopasowania reklam do Twoich zainteresowań i mierzenia ich skuteczności) i pozostałych, szczegółowo opisanych w ustawieniach zaawansowanych.
Zgoda jest dobrowolna i możesz ją w dowolnym momencie wycofać za pośrednictwem ustawień zaawansowanych.
Masz prawo żądania dostępu, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia przetwarzania danych. W polityce prywatności znajdziesz szczegółowe informacje na temat przetwarzania Twoich danych oraz sposobu realizacji Twoich uprawnień.
Ustawienia prywatności
Poniżej możesz wprowadzić ustawienia w zakresie przetwarzania danych dostarczanych przez Ciebie podczas korzystania z naszego serwisu i wykorzystywania ich w poniższych celach.
Informacje przetwarzane za pomocą plików cookies lub innych podobnych technologii dotyczą aktywności użytkownika na odwiedzanych stronach internetowych, historii wizyt, a także informacji o lokalizacji urządzenia. Osobno możesz określić swoje preferencje wobec wykorzystywania tych informacji przez naszych partnerów (wycofanie zgody na przetwarzanie informacji zapisanych w plikach cookies) oraz osobno przez Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j. (zgłoszenie sprzeciwu, o którym mowa w art. 21 ust. 2 RODO). Za pomocą ustawień możesz skonfigurować ustawienia prywatności i określić w jaki sposób chcesz, aby Twoje dane były używane w oparciu o poniższe cele.
Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j.
Wydawnictwo Bauer Sp. z o.o. Sp. j. oraz wybrani partnerzy używają plików cookies i podobnych technologii m.in. w celach: świadczenia usług, reklamy, prowadzenia statystyk. Korzystanie z witryny bez zmiany ustawień Twojej przeglądarki oznacza, że będą one umieszczane w Twoim urządzeniu końcowym. Pamiętaj, że zawsze możesz zmienić te ustawienia poprzez zmiany ustawień przeglądarki, szczegółowe informacje znajdziesz w Polityce Prywatności.